Archive for ‘Relajación’

diciembre 3, 2011

Un ejercicio de meditación (II)

Si habeís practicado el último ejercicio que os propuse basado en la imaginación activa, el que hoy os explico también os gustará. Combina el mismo sistema junto a la Luna y el Agradecimiento que ya os comenté.

Empezamos con la relajación y la respiración, atención plena unos minutos. Pensar lo siguiente:

“Cuando inspiro, observo la respiración, cuando espiró me lleno de energía.”

Al cabo de unos minutos así, imaginar la Luna llena, primero como un punto pequeño, que va creciendo con cada respiración hasta llenar nuestra mente.

Cuando la veaís Plena, observad una fina lluvía de luz blanca que se deja caer sobre la cabeza.

“Cuando inspiro, observo la respiración, cuando espiró me lleno de Agradecimiento.”

Permaneced así unos minutos.

Acabad el ejercicio poniendo la mirada en el mundo, en los problemas que tiene, y bendecid a la humanidad.

Pensad en la sonrisa, como dice Matthieu Ricard.

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julio 25, 2011

Meditación : ¿Qué método seguir?

Es mejor seguir una práctica que no tener método, dice un adagio. Al principio es mejor dejarse guiar: leer libros, asistir a cursos, oir otras experiencias, y así, que es lo que hice en mi caso; eso nos puede ayudar a concretar nuestro método particular.

Seguir el sistema de “prueba y error”; por ejemplo, intentar un tiempo los diversos caminos del budismo-zen, y ver cómo nos sienta a nuestra idiosincrasia; de la misma forma que empezamos probando posturas, horas, duración, situaciones, elaboremos un plan de pruebas de los diferentes caminos.

El inicio puede ser complicado, cuesta ver los resultados, como en todas las tareas humanas. Mi consejo es profundizar primero en la relajación, llegar a lo que A. Blay llamaba así, “relajación profunda” y después practicar la meditación.

La propuesta que os hago es Mindfulness, basado en la meditación vipassana, una de las formas más sencillas, pero que conduce al final a estados profundos

julio 21, 2011

Los efectos terapeúticos de la meditación (VI)

Para ir concluyendo esta serie, os expongo lo que considero más relevante:

¿La meditación tiene efectos positivos en los practicantes?.
Estoy seguro que si. Por un lado, porque viene avalada por miles de años de tradición, por la experiencia acumulada de muchas personas y por las enseñanzas de monjes, gurus, yoguis y tantos otros, tanto en oriente y occidente. Y por otro, porque hay estudios científicos que apuntan a que es así; aunque no sean concluyentes y deban ser proseguidos, se acumulan los indicios en ese sentido.

No se nos debe olvidar que la meditación no es aconsejable para todo el mundo. Las personas afectadas por algún trastorno psíquico o neurológico, por ejemplo, no deben practicarla. A veces una práctica mal guiada provoca un alejamiento de la realidad y de los demás. Si notamos algún efecto adverso, tenemos que dejar de meditar enseguida; y si lo vemos en algún amigo, hay que advertírselo. Todos los textos serios, avisan de que la meditación nos debe proporcionar más tolerancia, alegría, empatía e integración social. Si observamos lo contrario es que algo no marcha bien.

Es muy aconsejable antes de aprender a meditar, aprender la relajación, en su forma básica nos ayudara mucho, en especial al principio. A muchas personas diría que les ayudará más que la meditación.

Os pongo un cuadro ilustrativo extraído del amigo R. Manocha:

Es un poco discutible el orden entre Mantra-Mindfulness-Silencio Mental, tampoco hay que entender que el estres nos lleve a la depresión. Es simplemente una manera de expresarlo.

junio 30, 2011

Los efectos terapeúticos de la meditaciòn (III)

En el 2007, una encuesta realizada por el NIHS en USA, reveló que el 12,7 por ciento de los adultos había hecho ejercicios de respiración profunda, el 9,4 por ciento meditación, y el 6,1 por ciento yoga. El 9,4 representa unos 20 millones de personas. Todo hace pensar que en Europa la proporción es similar. De ahí el interés de los organismos públicos de salud en determinar que valor terapeútico tienen estas prácticas.

Una de las dificultades que se encuentran los investigadores es que no hay un consenso en la definición “operativa” de la meditación. Se trata de una dinámica muy antigua, vinculada a diferentes tradiciones, cada una con una cultura propia que han creado sus escuelas y han ido evolucionando de la manera más diversa. Es lógico que existan diferentes interpretaciones. Como ya hemos comentado, incluso practicantes de la misma tradición pueden tener opiniones bastante diferentes al respecto. Esto que vale para la discusión filosófica, diría que la enriquece, no sirve para la visión científica. Este es el primer problema.

En el principal estudio realizado hasta la fecha, hay un apéndice que recoge una síntesis de las opiniones de varios expertos para establecer unos criterios comunes. La mayoría optó por tres cosas esenciales. 1. Se usa una técnica concreta, 2. relacionada con la relajación, y 3 que lleva a un estado mental autoinducido. Es muy interesante la opinión sobre la relajación, ya que en algún momento se ha identificado la meditación por sus efectos, con el método llamado “Relaxation Response”. Fue creado por Hebert Beson, cuyo libro titulado en castellano “La Relajación”, y publicado por la editorial Grijalbo, ha sido todo un éxito editorial. Si buscaís en Internet, hay colgados resúmenes de su técnica. En realidad la identificación proviene del hecho de que las constantes medibles, como la tensión arterial, temperatura de la piel, y otras, se pueden alterar a través de la relajación. Solo lo planteo, porque el tema da para mucho.

Antes de acabar quiero mencionar a un autor australiano, Ramesh Manocha, , que está en la universidad de Sidney y que tiene varias propuestas interesantes. Entre ellas una definición de meditación como “Silencio Mental” que la ha aportado a partir de sus estudios sobre el Sahaja Yoga. El próximo día hablaremos mas a fondo.
(continuará)

junio 6, 2009

Relajación y triple cerebro (II)

Siguiendo con la última pregunta de la anterior entrada, ¿se puede modelar el funcionamiento de nuestro cerebro?; lo vamos a expresar de otra manera, ¿podemos cambiar nuestros hábitos físicos y mentales de modo consciente?, lo que planteado así, suena mejor e induce a decir obviamente que si.

Cuando nos implicamos en mejorar nuestra conducta, nuestros actos, nuestros hábitos, cuando revisamos la forma en que reaccionamos frente a las situaciones cotidianas, o cuando nos visualizamos del modo que desearíamos ser, lo que pienso que hacemos es ejercitar áreas o funciones específicas de nuestra mente. Hoy en día se hacen mapeos de las zonas cerebrales a través de la técnica fmri, las zonas activas quedan resaltadas por un mayor aporte de oxígeno local, lo que se puede detectar, comparar y analizar.

Hay muchos estudios hechos ya sobre los efectos detectables en las personas que hacen meditación, pero en las revistas científicas del ramo (a ver si os hago una relación) se tratan muchas más técnicas y terapias, y en mi opinión es fácil intuir que sucede lo que os digo.

Una de las formas más sencillas de conseguir dominar la mente es con la relajación más autosugestión. En el fondo lo que ocurre, a mi modo de ver, es que la parte superior de ese cerebro triple, toma el control y dirige a las demás, a la totalidad, y así es como es posible superar tendencias que nos dominan y que parecían incontrolables.

Como sabeís, hay varias formas de aplicarse a uno mismo la autosugestion. Una de las mas famosas es el método Silva de control mental, del que se ha escrito y hablado mucho, y a cuyo contenido es fácil acceder; aunque a la mayoría de personas les va mejor si se dejan guiar por un experto al principio. Hay quien opina que la famosa meditación trascendental que causó fuerte impacto en los años 70 y 80, asociada a los movimientos juveniles de aquela época, es más de lo mismo; pero eso es lo de menos, lo importante es que ambas se aprenden rápido y no necesitan depender de nadie para progresar, facilitan la autonomía y el bienestar personal.

En fin me he ido de una cosa a otra, y me he enrollado bastante por hoy !

junio 2, 2009

Relajación y triple cerebro (I)

Continuo el post anterior, sobre la relación entre la idea del triple cerebro y la relajación, tal como lo veo.

Se suele decir que cuando se empieza a profundizar en uno mismo, sea a través de la relajación, de la meditación o cualquier otro camino, se hacen varios descubrimientos. Uno, el primero, es que nos damos cuenta que el cuerpo físico se puede controlar y comprender; no es un autómata que actua por reflejos condicionados a estímulos externos; incluso podemos lograr pautar la respiración a voluntad. Supongo que me entendeís; en algun libro se dice algos así (en el de Easwaran) como que percibimos que no somos nuestro cuerpo. Matizaría diciendo que no somos solo nuestro cuerpo, y que además éste puede armonizarse con nosotros.

Pienso que esta idea se enclava bien con la del triple cerebro. La parte refleja, rastro de una anterior etapa evolutiva (no tan lejana) por la que como especie hemos pasado, pasa a ser supervisada por otra mas profunda y en la que predominan las funciones superiores.

La pregunta clave es la siguiente, ¿se puede modelar el funcionamiento de nuestro cerebro?, ¿se puede conseguir que un sistema predomine sobre otro?. No dudeís en la respuesta. Es así.

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junio 1, 2009

Los tres cerebros

La idea de los tres cerebros es de Paul MacLean, y la popularizó Carl Sagan en su programa Cosmos. Por lo que he leído y oído hay varias versiones, y las fuentes no coinciden en todo; lo que dice la wikipedia está bien resumido, pero si sabeís alguna mejor ya ne la contareís. Tiene sus seguidores y sus críticos, como todas las teorías.

En síntesis dice que nuestro cerebro es triple en realidad, debido a la evolución desde la época de los reptiles a los mamíferos. El cerebro de la primera etapa o reptil, tiene las funciones básicas para sobrevivir; los reptiles no recuerdan, no tienen conciencia de si mismos, podríamos decir que actúan por reflejos, siguiendo la misma pauta. Los mamíferos en cambio tienen funciones mas evolucionadas; han de recordar dónde dejan a sus crías por ejemplo, pues hay vínculos de dependencia fuertes, a diferencia de otrás especies en que las crías son independientes desde el momento de nacer; el recuerdo del pasado es un hecho importante y fundamental. Los mamíferos superiores, los primates y los humanos hemos desarrollado funciones y capacidades mas avanzadas; por ejemplo la imagen del individuo, la proyeccion al futuro, la capacidad de crear e imaginar, la cultura etc.

Estas tres etapas tienen su equivalente en los tres cerebros que dice esta teoría, bajo una representación neuronal en zonas o sistemas bien estructurados.

La encuentro muy interesante. No juzgo su validez científica, que le toca a las neurociencias, sino porque nos permite una comprensión de la naturaleza humana bajo la perspectiva evolucionista; somos como somos, con una conjunción de rasgos y tendencias tan contradictorias y dispares, debido a que se superponen en el cerebro sistemas neuronales con una causa y función muy diversa.

Dentro nuestro coexisten tendencias violentas, en el cerebro reptil, y creativas en el neocortex; ¿por qué predominan a veces unas u otras?, no lo sabemos con exactitud, esperemos que las investigaciones futuras lo aclaren.

¿Qué relación tiene todo ello con la relajación o la meditación?. Mucho a mi modo de ver … (continuará)

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enero 12, 2009

Antonio Blay

Otro autor del que ya os he hablado es Antonio Blay, a quien no llegué a conocer personalmente, aunque frecuentábamos los mismos ambientes alternativos (en el despertar de la transición), y recuerdo haber asistido a alguna reunión en la que estaba.

Para mí sus dos libros fundamentales son, “Relajación y energía”, y “Creatividad y plenitud de vida”. Es verdad que tiene una gran obra dedicada al yoga, digna de mención, y otra a la psicología transpersonal, de lectura recomendable; pero creo que en las dos indicadas, destaca su gran comprensión de los beneficios de la relajación y de la introspección personal en nuestra actual forma de vida, y además por su análisis, hecho con rigor y detalle, y su pormenorizada explicación, con un lenguaje sencillo pero profundo.

No fué el primer autor en lengua castellana que se dió cuenta del efecto terapeútico de la relajación, ni de los efectos de su uso cotidiano en la vida, pero si que ha sido el que mejor supo sintetizarlos y ayudar a trasladarlos de forma natural a nuestra ajetreada realidad social.

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octubre 24, 2008

El arte de relajarse

En la vida se suceden situaciones a las que no damos importancia, pero si las observamos bien suelen representar una suma de pequeños trastornos : la espera en una consulta o en un hospital, el viaje en un transporte público en horas punta, un atasco circulatorio inesperado, el retraso de algo o alguien a quien esperamos, etc. estos momentos podemos convertirlos en un beneficio. ¿Cómo?.

Relajándonos y haciendo que la situación revierta a nuestro favor.

Hay un método muy sencillo. Es centrarse en la respiración. Contamos mentalmente mientras inspiramos, luego la retención del aire, y luego la expiración, de modo que el ritmo aumente ésta última progresivamente.

Por ejemplo: Inspirar y contar hasta 3 – Aguantar la respiración y contar hasta 3 – Expirar y contar hasta tres. Hacerlo dos veces seguidas.
En la tercera : Inspirar y contar hasta 3 – Aguantar la respiración y contar hasta 3 – Expirar y contar hasta cuatro.
Hacerlo dos veces seguidas
Así hasta que el conteo de expiraciones sea 6, es decir el doble al de inspiración.
Lo mantendremos el rato que queramos.

Naturalmente, la base de partida puede ser cualquier conteo, tres, cuatro, cinco, etc. Lo interesante de este ejercicio es que no pretende nada más. ¿Qué estamos a mitad y nos llaman para la visita?, interrumpimos y recuperamos el ritmo respiratorio normal sin problemas.

Si la situación persiste, seguimos. Una vez conseguido el ritmo, nos centramos en nuestro organismo: en los pies, en las piernas, en la cintura, en la espalda, en el cuello, en los brazos, en la cabeza, en cada ritmo. Luego seguimos con nuestros órganos internos, los mas olvidados: intestino, estómago, corazon, etc.. El solo hecho de centrar nuestra atención en ellos, les aportará beneficio.

Una buena combinación es realizar este ejercicio respiratorio y repetir el mantram mentalmente, si lo tenemos escogido; sino sirve cualquier palabra que nos inspire tranquilidad y armonía inteiormente.

De este modo los ratos perdidos revierten en una discreta mejora, nunca más tendremos la sensación de que hemos perdido el tiempo, y conseguiremos que las circunstancias giren a nuestro favor.

Es un arte, el arte de relajarse. Nosotros somos los artistas e intérpretes.

junio 10, 2008

Relajarse : Un paso para meditar

Según el Centro Nacional de Medicina Alternativa y Complementaria de EE.UU. (NCCAM), la meditación hace referencia a una variedad de tecnicas o practicas que pretenden focalizar o controlar la atención; la mayoría, sigue diciendo esta entidad, tienen su raíz en las tradiciones religiosas o espirituales de Oriente, y han sido aplicadas por diferentes culturas a lo largo de siglos.

Es una definición muy amplia, pero este camino (expresión que me gusta más) pasa, casi inevitablemente por un aprendizaje de la relajación. Es una etapa que tal vez nos baste y sobre, en nuestra vida cotidiana de trabajo continuo y estrés, para ahondar en nosotros mismos conocer y ser felices.

La relajación es clave para lograr la traquilidad activa y el reposo continuo.

¿Qué entendemos por una tranquilidad activa?. Llevar a cabo nuestras actividades diarias, poco naturales en si mismas, de modo que nos sean lo mas leves posibles. Hablamos de los agobiantes desplazamientos al trabajo, de la presión laboral, de los sistemas sociales que hay que aceptar, etc. 

Saber relajarse en estas situaciones nos ayuda a que nos sean menos agresivas para nuestro estado general, y no nos hagan decaer progresivamente en el desánimo y la irritabilidad. Conjugamos así la actividad necesaria e incesante, con un ritmo apropiado a cada circunstancia. A este saber estar le llamaremos gráficamente, ‘Ver la vida por compartimentos’.

Esta idea es antigua. La encontramos en el Zen, en el Budismo, en el Hatha-Yoga, etc., también en occidente. Podemos simplificarla aun más de esta forma: “Vive el momento”, “´Sé consciente”, “Piensa solo en el aquí y en el ahora”. Es decir, ten la mente y el cuerpo centrado en lo que haces, en tu actividad.

La relajación es un concepto muy amplio y con muchos sinónimos: sosiego, tranquilidad, reposo, calma, serenidad, quietud, apacibilidad. El primer paso pues, es aprender a relajarse, a tener serenidad y paz interior, a estar en nuestro yo-central sin que nos determinen las circunstancias externas, como decía muy bien A. Blay, en su libro sobre relajación que os recomiendo.

Llevará su tiempo, a unos mas a otros menos, y su aprendizaje y dominio nos acompañará siempre.

¡Lástima que no nos lo enseñaran en el colegio!

En el centro mencionado habla del lugar y la postura, habría que mencionar la hora y algun detalle adicional. Pienso que la práctica diaria nos indicará la mejor solución a estos pequeños detalles